CLAVES PARA EL RUNNER + PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS

elquenocorrevuela

 

Mejorar el sistema cardiorrespiratorio, controlar tu peso, favorecer el descanso, combatir el estrés y aumentar la autoestima son solo algunas de las muchas ventajas que nos proporciona salir a correr de vez en cuando. Y es que como en myrural nos encanta verte bien, hoy te dejamos 5 CONSEJOS y una RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLETA para que te inicies en el popular mundo del running.

1. CONOCER NUESTRO ESTADO DE FORMA

Empecemos poco a poco, no vamos a ir todo motivados a correr un 4.000 el primer día. Tenemos que ser consciente de nuestro actual estado de forma y deportivo antes de comenzar, así nos marcaremos unos objetivos realistas y alcanzables por nosotros mismos.

2. CONSTANCIA

¡Si empiezas a correr, empieza de verdad! De nada te sirve salir a correr hoy y no volver hacerlo hasta dentro de 3 semanas.

Organiza tu plan de entreno de forma que te sea posible seguir y puedas compaginar con el curro o los estudios. Ya sabes…sin prisa pero sin pausa.

3. COMIDA

Un factor clave y que está muy relacionado con el rendimiento  deportivo de cualquier atleta es la dieta. Intenta comer 5 veces al día siguiendo una dieta sana sin excederte en grasas saturadas y azucares.

4. DESCANSO

Es importantísimo que tu cuerpo se recupere de todo el entrenamiento realizado y vaya poco a poco acostumbrándose al cambio de rutina al que le hemos introducido. Ten en cuenta, que durante el sueño se libera una pequeña cantidad de hormonas de crecimiento, que nos ayuda a regenerar las células musculares que hemos utilizado en el desgaste físico de nuestra carrera.

5. EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

¿Y cómo empiezo? Es necesario tener muy claro desde el primer día cual será nuestra rutina de entrenamiento, para que podamos seguirla estrictamente y no fracasar en nuestros objetivos.

A continuación tienes un plan de entreno de 8 semanas de duración con tres días de entrenamiento cada semana.

Cabe destacar, que la rutina va aumentando el nivel de exigencia cada semana de forma progresiva, por lo que cualquier principiante puede iniciarla en la semana que más le convenga.

 

ENTRENAMIENTO 8 SEMANAS : 3DÍAS/SEMANA (en días alternos)

Semana 1

Empezamos muy poco a poco,con 20 minutos andando a un ritmo alto para favorecer el calentamiento y la recuperación. Y únicamente introducimos 10 minutos de carrera suave.

10’ andando rápido + 10’ corriendo suave + 10´andando rápido

Semana 2

Seguimos con un aumento progresivo, queremos que vayas a avanzando y que cada vez tengas más ganas de salir a correr.

10´ andando rápido + 15´ corriendo suave + 10´ andando rápido

Semana 3

Vamos aumentando el tiempo de carrera, si esta semana es superada, ¡ya no hay quien te pare!

10´ andando rápido + 20´ corriendo suave + 10´ andando rápido.

Semana 4

Nos encontramos en la mitad del plan ¡No te rindas! Ahora comenzamos a correr en dos ritmos: el suave de semanas anteriores y un aumento de ritmo con respecto a la velocidad anterior, además bajamos el tiempo de andar.

5´ andando rápido + 10´ corriendo suave + 10’  aumento de ritmo + 5’ andando rápido.

Semana 5

¡A por ello! Bajamos tiempos de carrera suave y subimos 5 minutos de aumento de ritmo. Recuerda que el cambio de ritmo debe “notarse” no hagas pereza.

5’ andando rápido + 5’ suave + 15’ aumento de ritmo + 5’ andando rápido

Semana 6

Por primera vez iniciamos nuestro entrenamiento con la carrera directamente, con otros 20 minutos más de aumento de ritmo.

5’ corriendo suave + 20’ aumento de ritmo + 5’ andando rápido

Semana 7

Controlamos la velocidad, ahora vamos a mejorar nuestra resistencia y calidad en la carrera con la introducción de un ritmo medio.

15’ ritmo suave + 30’ ritmo medio

Semana 8

Última semana del plan y seguimos aumentando el tiempo de ese ritmo medio y constante. A  partir de aquí puedes seguir aumentando esos ritmos medios poco a poco o puedes introducir series con ritmos más altos como en las semanas 4,5 ,6.

15’ suave + 45’ medio

Esperamos que este plan solo sea el comienzo de todo un camino en el que os propongáis varios retos de running, los cuales seguro que superareis. Mucha suerte y ánimo familia!!

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