CÓMO INICIARSE EN EL STREET WORKOUT

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Puede que el Street Workout sea el deporte más barato del mundo, pero sin duda también es uno de los más efectivos si quieres una forma física potente y musculada. Vamos a conocer en profundidad en que consiste y cuales son algunos de sus ejercicios que puedes practicar si quieres iniciarte en él.

El método de entrenamiento es simple: combina tu peso corporal  con cualquier infraestructura válida que puedas encontrar en la calle, como bancos, vallas, soportes de bicicleta, postes y un largo etcétera. Nada más, no hay ninguna barrera, solo estáis tú y la calle.

Estos ejercicios realizados con el peso de nuestro cuerpo se denominan cinestésicos, y requieren de una alta concentración para su realización, ya que la ejecución de los diferentes ejercicios combina flexibilidad, velocidad, fuerza y perfección del movimiento. Estos atributos hacen comprender el enorme trabajo y esfuerzo que conlleva su realización, convirtiéndolo en un auténtico espectáculo para la vista.

Como decíamos los diferentes ejercicios que se ejecutan en el Street Workout están basados en un entrenamiento cinestésico y funcional. A continuación te dejamos una descripción de la ejecución de los ejercicios más destacados y básicos del Street Workout, así como una rutina de entrenamiento de iniciación para que vayas practicando. ¡A por ello!

Dominadas: uno de los ejercicios por excelencia del Street Workout, puedes realizarlas con agarre pronado y subiendo hasta que tu cabeza supere la altura de la barra. O puedes realizarlas en supinación (Chin Ups) para trabajar con más énfasis los bíceps. Igualmente, recuerda guardar una posición correcta y ejecutar el ejercicio subiendo y bajando al máximo.

Australian Chin Ups y Australian Pull Ups: con los pies apoyados en el suelo, nos colocamos debajo de la barra y establecemos un agarre ligeramente superior a la altura de nuestros hombros, realizando un remo en el que se debe establecer un recorrido completo subiendo nuestro tren superior hasta tocar la barra con los pectorales. El agarre puede ser supino (Australian Chin Ups) para dar prioridad a los bíceps o puede ser pronado (Australian Pull Ups) para dar prioridad al dorsal.

Flexiones y Fondos entre barras: estos son dos de los ejercicios básicos para trabajar los pectorales. Guarda una buena postura colocando las manos por encima de la anchura de los hombros en ambos ejercicios. Se requiere un recorrido completo del ejercicio  para asegurar un buen entrenamiento y  congestión muscular.

Flexiones declinadas: uno de los mejores ejercicios para empezar a fortalecer tus hombros.  En la posición natural para hacer flexiones (con las manos ligeramente por encima de la anchura de los hombros) y con los pies colocados en un alto (un banco por ejemplo), ejecuta el movimiento normal y completo de una flexión.

Flexiones de tríceps: para unos tríceps fuertes y definidos éste es sin duda el mejor ejercicio. Colócate igualmente en la posición de flexiones, pero esta vez cierra los brazos por debajo de la anchura de los hombros, cuanto más cierres más trabajará el tríceps… sé que cuesta pero ¡¡baja del todo!!

Pistol Squats: Para realizar estas sentadillas deberás utilizar algún tipo de soporte donde apoyarte sobre todo al principio para que el ejercicio te sea más fácil y puedas guardar el equilibrio. La ejecución es muy sencilla, con los brazos estirados colócate sobre una pierna y baja despacio manteniendo la otra pierna estirada. Es un ejercicio muy duro pero efectivo.

Knee Raise: apoyándote sobre dos soportes paralelos elevados, mantén las piernas juntas y estiradas, comienza a subirlas hasta que éstas se queden paralelas al suelo y posteriormente baja despacio volviendo a la posición inicial. Un ejercicio muy completo con el que trabajarás toda la zona del abdomen. Ten en cuenta, que el abdomen lo puedes trabajar y combinar igualmente con los ejercicios tradicionales que todos conocemos como los “Crunch”, las elevaciones de piernas o las patadas de rana.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO – INICIACIÓN

 15’ – 20’ Carrera Continua (calentamiento)

 

Flexiones: 15 repeticiones

Flexiones declinadas: 15 repeticiones

Australian Pull Ups: 12 repeticiones

Flexiones tríceps: 10 repeticiones

Australian Chin Ups: 12 repeticiones

Pistols Squats: 20 repeticiones

Crunch de abdomen: 20 repeticiones

Elevación de piernas: 20 repeticiones

Todo ello en circuito realizándolo 4 veces. Después de cada circuito descanso de 2 minutos.

Según vayas avanzado puedes ir aumentado las repeticiones y series o empezar a trabajar al “fallo muscular”. Igualmente debes ir introduciendo las dominadas pronadas y supinas así como los fondos entre barras para pectoral y tríceps. Con el tiempo iras adquiriendo fuerza y potencia muscular suficiente para empezar a realizar los trucos y piruetas del propio Street Workout ¡Se constante!

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