PLAN DE ENTRENAMIENTO COMPLETO PARA RUNNERS

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¿Quieres adentrarte en el mundo del running?, ¿Te gusta colaborar con fines solidarios?… ¡Este es tu momento! Te animamos a correr por un fin 100% solidario, donde  además de ayudar harás deporte y disfrutarás de una gran carrera. El día 2 de Octubre tenemos una cita en la 4ª Carrera solidaria de la Fundación Caja Rural Castilla-La Mancha. Una carrera con dos circuitos, uno de 5 kilómetros y otro de 10, donde disfrutaras corriendo teniendo como espectadora principal a la ciudad de Toledo. A continuación os dejamos el enlace donde encontraréis toda la información para inscribiros:

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                      👉http://bit.ly/InscripcionesFCRCLM

Pero está claro que lo primero es parparse y entrenar, y si nunca has salido a correr, debes fijarte objetivos sencillos al principio. Por eso una carrera con el circuito de 5 kilómetros como la 4ª Carrera Solidaria de la Fundación Caja Rural Castilla-La Mancha puede ser la mejor opción para estrenarse.  A medida que tu resistencia al igual que tu forma física mejoren, te sentirás con fuerzas suficientes como para hacer una carrera superior de 10 o 15 kilómetros, te animamos a que empieces primero con lo más sencillo, progresando poco a poco.

Los entrenamientos  clave de carrera para ir aumentando las 4 capacidades físicas básicas  (Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad) son los siguientes:

  • Cuestas: De entre 50-70 metros con bastante pendiente y a ritmo fuerte, recuperando al bajar con un ritmo suave o andando.
  • Series: De unos 1000-2000 metros a un ritmo más rápido de lo normal.
  • Rectas llanas: De unos 100 metros a ritmo fuerte, con recuperaciones de 30 segundos.
  • Progresiones: De unos 100 metros al finalizar tus salidas de ritmo suave.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, recuerda que es conveniente calentar unos 15-20 minutos, haciendo unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos.

Os vamos a mostrar  3 planes de entrenamiento completos de 10 semanas cada uno, y planteados en tres niveles diferentes para prepararos en carreras de 5 a 10km:

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Como podéis observar en cada semana se harán series y rodajes diferentes. Los días de entrenamiento serán cuatro, alternándolos a lo largo de cada semana.

Por ejemplo  la primera semana sería así:

  • Lunes: Hacer 2 series de 1000 metros (ritmo rápido).
  • Miércoles: Se harían 1 series de 2000 metros y una vez finalizadas se hacen 500 metros más a un ritmo más suave.
  • Viernes: En este día se haría un rodaje de unos 30-35 minutos.
  • Domingo: Para finalizar la semana acabaríamos con un rodaje más corto de unos 25-30 minutos con el fin de ir recuperando.

Y como esta semana se harían todas las demás. En las series, puede aparecer por ejemplo 2x4x500 significará que hay que realizar 2 repeticiones de 4 series cada una de 500 metros.

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El plan de entrenamiento de nivel intermedio también se encuentra dividido en semanas, cada semana se harán series y rodajes. Los días de entrenamiento también serán 4 y se alternarán a lo largo de la semana.

Como podéis observar el nivel va aumentando progresivamente cada vez más, aumentando el número de series, repeticiones y el tiempo de los rodajes. Entrándonos realizando de 6 a 8km.

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El plan de nivel avanzado, al igual que el principiante y el intermedio también se encuentra dividido en semanas, se distribuirán los ejercicios a lo largo de cada semana y alternando los días igual que en los otros planes.

Este nivel es aún más intenso que los otros, pues trata además de llegar a los 10km, bajar su tiempo de realización.

Os animamos a que realicéis el plan de entrenamiento completo y de forma estricta para que vayáis viendo como los objetivos se van cumpliendo. Además recordad, que el día 2 de Octubre te esperamos en Toledo con la 4ª Carrera Solidaria de la Fundación Caja Rural Castilla-La Mancha, si quieres tener tu primera experiencia como runner…¡NO TE LA PUEDES PERDER!! ¡Mucho ánimo a todos! =)

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